Нередки случаи, когда люди вместо посещений тренажерных залов предпочитают занятия спортом в домашних условиях. Кто-то вспоминает прокачку с уроков физкультуры, спортсмены-любители обращаются за помощью к тренерам. Тренировка онлайн для пресса и упругих ягодиц – наиболее популярный курс фитнеса дома.

Секреты успешных тренировок

Перед выполнением заданий, следует помнить общие правила:

• Восполнять водный баланс;
• Правильно питаться;
• В качестве подготовки делать разминку;
• Заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут;
• Не забывать о подходах.

Противопоказания для выполнения упражнений

Спортивные занятия категорически противопоказаны при:

• Астме;
• Сердечных заболеваниях;
• Травмах позвоночника;
• Гипертонии;
• Плохом самочувствии;
• Тяжелой стадии артрита.

Перед онлайн тренировкой на пресс и ягодицы иногда требуется консультация с врачом. При получении от медицинского работника разрешения, нужно предупредить своего наставника о следующих фактах:

• Беременности;
• Сколиозе;
• Проблемах с щитовидной железой;
• Остеохондрозе.

Топ 6 заданий для укрепления мышц живота и ягодиц

Онлайн тренировка на попу, пресс и ноги строится по принципу от легкого к сложному.

Приседание

Главный секрет – правильность выполнения. После разминки лучше начать с 10 приседаний. Опускается туловище с прямой спиной на 30 см, как будто надо присесть на стул. Затем сделать 5 приседаний полностью опустив туловище вниз. Главное не сводить вместе колени, не отрывать от пола пятки. Комбинация повторяется 3 раза.

Выпады

Это упражнение тоже выполняется с прямой спиной. Выпады на каждую ногу делаются по 10 раз: вперед, в сторону, назад. Угол колена опорной конечности составляет 90˚. В сумме делается 3 подхода.

Дальнейшие задания выполняются с помощью коврика для фитнеса.

Махи

Махи ногами делаются из трех положений. Главное правило: поднимается каждая конечность 20 раз в прямом положении.

1. Лежа на спине, попеременно поднимаются ноги вверх.
2. Лежа на левом боку, поднимается правая конечность, и наоборот.
3. Стоя, опираясь на кисти рук и колени, поднимать ноги назад.

Наставники советуют выполнять от 2 до 5 подходов, в зависимости от подготовки.

Ситап

Это упражнение позаимствовано из кроссфита. Занимается положение: лежа на спине. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Руки поднимают вверх и принимают положение сидя. Упражнение выполняется в быстром темпе. Начинать следует с двух подходов по 30 раз.

Ягодичный мостик

Принимают лежачее положение на спине, стопы не отрываются от поверхности, колени согнуты. Ритмично выполняются поступательные движения тазом вверх-вниз. Делается 100 повторов за 4 подхода.

Перекаты

В качестве завершения занятия, ложатся на спину, группируются, перекатываются вперед-назад в течение 1 минуты. Всего продолжительность упражнения составляет 7 минут.

Выполняя эти несложные упражнения можно укрепить свои мышцы дома. Для более продуктивной работы количество подходов и повторений со временем увеличивают. Однако спортсмены утверждают, что онлайн тренировка на пресс и ягодицы с фитнес-инструктором будет эффективнее, чем без него.

• 
  admin